Gebruik speciale methoden van de opleiding, de maximaal toelaatbare spierhypertrofie
Een bekend feit dat de uitoefening van met een progressieve stijging van de complicatie een aanzienlijke toename van spiermassa kan veroorzaken spierhypertrofie. De dwarsdoorsnede (PPP) spieren wordt verhoogd met ongeveer 10-15% na 10-14 weken dynamische weerstand training. In de eerste periode van de opleiding is beperkt hypertrofie en meer kracht in ongetrainde personen is te wijten aan nerveus en bouwkundige aanpassingen. Tijd, de waarde van hypertrofie toeneemt, terwijl in de bovenste ledematen spiergroei overtreft de groei van de onderste extremiteiten. Hoewel de spierhypertrofie waargenomen in de vezels en typen I en II, de vezel type II verhoogd veel. De factoren die de omvang en de grenzen spiergroei, onder meer genetica, leeftijd en geslacht.
Een groot aantal betrokken is bij het heffen van gewichten doen voor maximale spierontwikkeling. Rekening houdend met de directe correlatie tussen de kracht en de PPP, hypertrofie vooral belangrijk voor atleten die de macht (American football spelers, schot-putters en ga zo maar door. D.) nodig, evenals bodybuilders die meedoen aan het niveau van de spierontwikkeling. Een groot aantal gespecialiseerde opleiding methoden zijn beschikbaar om de spiergroei te verhogen. In het bijzonder met het oog op de spier als gevolg van het gewicht opleiding te bieden aan geforceerde herhalingen uit te voeren te maximaliseren, zal gewichtsverlies, supersets en zware negatieven. Het doel van dit artikel – een overzicht van de potentiële waarde van deze methoden voor spierhypertrofie en aanbevelingen voor het gebruik ervan in trainingsprogramma’s met gewichten te bieden.
Mechanismen van de spierhypertrofie
Ondanks het feit dat de mechanismen van spierhypertrofie geïnduceerd door inspanning, niet volledig opgehelderd, volgens de moderne ideeën, het begint mechanisch-signalen die intracellulaire signaalroutes te stimuleren, en het gaat om een complexe interactie van hormonen, groeifactoren en andere signalering miokinov agenten. Deze primaire regulatoren van myogene invloed hebben op verschillende manieren: PI3K / Akt / mTOR, MAPK en calcium signaalroutes. Inleiding van een of meer paden veroorzaakt een cascade van enzymatische reacties, die uiteindelijk verhoogt de eiwitsynthese snelheid en / of de snelheid van proteolyse, wat leidt tot accumulatie van myofibrillaire eiwitten verlagen.
Drie belangrijke factoren worden beschouwd als een bijdrage hypertrofie geïnduceerd door inspanning: mechanische spanning, spierschade en metabole stress. Afhankelijk van de stimulus factoren kunnen werken in tandem, het verstrekken van een synergetisch effect op de spierontwikkeling. Een korte blik op deze factoren. Voor een diepere kennismaking met het onderwerp, kunt u verwijzen naar het overzichtsartikel door Schoenfeld.
Mechanische stress, blijkbaar, de belangrijkste factor voor spierhypertrofie. Er wordt aangenomen dat de mechanische belasting van invloed op de integriteit van de skeletspieren, waardoor voorbijgaande mechanisch-moleculaire en cellulaire respons van de spiervezels en kletok- satellieten (72). Als we kijken naar het gewicht opleiding, de mechanische belasting is voornamelijk afhankelijk van de intensiteit (load waarden) en tijd onder belasting (belasting wordt duur). De optimale combinatie van deze variabelen leidt tot een maximale werving van motoreenheden (MU) en de snelheid van activering, waardoor vermoeidheid breed spectrum DE en dus een grotere reactie hypertrofie veroorzaken. Lokale spierschade veroorzaakt door oefening met gewichten, kan ook worden beschouwd als een factor in de spiergroei. Als beschadigde spieren er een ontstekingsreactie, waaronder een verhoging van de neutrofielen, macrofagen en lymfocyten. Dit leidt tot de productie miokinov waarvan wordt aangenomen dat de afgifte van verschillende groeifactoren reguleren van de proliferatie en differentiatie van satellietcellen versterken. Mehanozavisimy growth factor (IRF) – variety IGF (IGF-1), die plaatselijk wordt uitgedrukt in de spiervezels, zijn bijzonder gevoelig voor spieren beschadigen en kan derhalve direct verantwoordelijk voor de toename van de activiteit van satellietcellen waargenomen bij trauma spier .
Ten slotte zijn er studies die aantonen dat de metabole stress veroorzaakt door oefening kan fungeren als een krachtige stimulans van hypertrofie. Metabole stress die ontstaan bij het trainen met gewichten, bij voorkeur verbonden met het anaerobe glycolyse, waarin ATP herstelt, hetgeen leidt tot de accumulatie van metabolieten zoals lactaat, waterstofionen en anorganisch fosfaat. Metabole veranderingen die vermoedelijk helpen anabole omgeving die wordt gemoduleerd door een combinatie van hormonale en andere factoren maken (zoals IGF-1, testosteron en groeihormoon (GH), celhydratie, vrije radicalen en / of activiteit geassocieerd met een toename van transcriptiefactoren). Sommige onderzoekers geloven dat de lage pH in verband met de “snelle” glycolyse, kan verder adaptieve hypertrofie te verbeteren door stimulatie van sympathieke activiteit en verhogen vezelafbraak.
Specifieke training methoden voor spierhypertrofie
Gedwongen herhaling, zal gewichtsverlies, supersets en zware negatieven – de populaire methoden van de opleiding voor spierontwikkeling. Ondanks het onvoldoende aantal studies evaluatie van hun effect op de spierhypertrofie, een grote hoeveelheid indirect bewijs levert een betrouwbare theoretische basis van een positief effect. In de volgende paragrafen bespreken de toepasbaarheid van deze methoden voor de werkgelegenheid, die gericht zijn op hypertrofie.
Gedwongen herhalingen
Gedwongen herhaling (herhaling via) mogelijk maken om te verzekeren dat moeten helpen bij het uitvoeren van extra iteraties na de concentrische “weigering”, vaak helpen voltooien beweging na het “dode punt”. Vermoedelijk kan de gedwongen herhaling hypertrofische stimulans bevorderen door vermoeidheid DE / of metabolische stress.
Onmiddellijke verhoging van GH in respons op uitvoering van de vier sets van 12 herhalingen van beenpers en de twee sets van 12 herhalingen van de kraak en uitbreiding van de tibia met geforceerde herhalingen onderzochte Ahtiainen et al. Eén groep (MP) voldoet aan alle benaderingen met gewichten, maximaal 12 herhalingen (12:00). In een andere groep geforceerde herhalingen (FP) belasting was hoger zorgvuldigheid voor het invullen van 12 herhalingen van aanpak. 30 minuten na de les, GH niveaus waren in de FP-groep significant hoger dan in de groep, waarbij de gedwongen herhaling niet wordt uitgevoerd. Laadvermogen (in dit geval – het totale aantal uitgevoerde herhalingen) waren vergelijkbaar in beide groepen, dus de verhoogde concentratie van het hormoon wordt veroorzaakt door de geforceerde herhalingen.
Er zijn verschillende meningen over de betekenis van onderzoekers GR voor anabole respons. Echter, experimenteel vastgesteld dat de toename van GH in reactie uit te oefenen nauw gecorreleerd met de grootte van hypertrofie van spiervezels type I en II, evenals spier aanpassing aan de ontwikkelingsinspanningen. Volgens onze gegevens kan worden verbonden met het vermogen de activering van het GR gen IGF-1 in de spieren verbeteren, een grotere transformatie IGF-isovorm 1eA in MPR. Meer onderzoek is nodig om de rol van de toename van de GH tijdens hypertrofie veroorzaakt door inspanning te helderen, en als het positief is, dat is de vraag of het voordelig is voor opname in het programma van de gedwongen herhalingen om spiermassa te vergroten.
Benaderingen om gewicht te verliezen
Net als gedwongen herhalingen, zal het gewichtsverlies zijn de implementatie van een aanpak voor gespierde falen met een snelle load reductie en verder te gaan met de aanpak van de volgende mislukking. Er wordt aangenomen dat deze methode in staat is om meer spiergroei te stimuleren door de vermoeidheid DE. Het verhogen van de verblijftijd van de belasting, die optreedt tijdens benadering van gewichtsreductie, verhoogt de metabolische stress en ischemie die anabole omgeving verschaft. Verschillende gewichtsverlies, worden uitgevoerd binnen dezelfde aanpak, verhoging van de mate van vermoeidheid en metabolische stress.
Volgens sommige rapporten, kan de aanpak van gewichtsvermindering de anabole omgeving na de oefening met gewichten te verbeteren. Goto et al geëvalueerd integratie benadering met lage intensiteit (50% GR) onmiddellijk na de hoge intensiteit benadert. Het resultaat toont een stormvloedhoogten van GH, vanwege de opname van lage intensiteit benadering. In de volgende papier toonde Goto et al dat de toevoeging van de aanpak van de vermindering van het standaard protocol krachttraining resulteert in een significante toename van PPS spiermassa, in vergelijking met het gebruik van alleen de standaard protocol. Geen van de studies heeft geen controle over het totale volume van de belasting, waardoor de mogelijkheid van het verhogen van de hormonale respons en ophoping van het eiwit in de spier als gevolg van verhoogde laadvermogen.
In tegenstelling tot de gedwongen herhalingen, niet vereist voor het verzekeren van de aanwezigheid van benaderingen van gewichtsverlies. Het maakt mensen minder afhankelijk in opleiding, waardoor een grotere controle voor de intensiteit controle.
Rekening houdend met die herhalingen gedwongen en benaderingen om gewicht te verliezen zijn onder andere oefening om gespierde falen, is voorzichtigheid geboden bij de integratie van deze methoden in de programma’s die gericht zijn op de spierhypertrofie. Constant training om spierkracht mislukking na verloop van tijd verhogen het risico van overtraining en psychologische burnout en kan leiden tot een afname van de concentratie van IGF-1 en testosteron in rust. Derhalve wordt aanbevolen de gedwongen herhaling gebruiken en zal gewichtsverlies in verband met periodisering belasting. Meestal betekent dit dat het gebruik ervan in verschillende manieren binnen het microcyclus beperken, ervoor zorgen dat de lading perioden afgewisseld met perioden voldoende herstel. Het is bekend dat het reduceren van het vermogen van individuele en afhankelijk van de toevoer van voedingsstoffen, het gebruik van anabole steroïden en andere factoren, die vaker gebruik van deze werkwijzen kunnen toestaan.
Supersets
Superset (ook bekend als gepaarde benaderingen) kan worden opgeroepen twee oefeningen uitgevoerd achter elkaar zonder rust. Ondanks het feit dat supersets voor een lange tijd gebruikt in de training bodybuilders, heeft literatuuronderzoek geen studies die rechtstreeks te evalueren hoe het gebruik ervan helpt om spiermassa te vergroten onthullen. Niettemin kan worden aangenomen dat de beperking van rust tussen de sets verhoogt spiervermoeidheid en metabole stress, die kan bijdragen tot hypertrofie. Hypothetisch kan elke twee oefeningen worden gecombineerd in superset. Misschien is de meest voorkomende manier om te doen is om te oefenen benaderingen voor agonisten / antagonisten gecombineerd. Talrijke studies hebben aangetoond dat het verminderen van de antagonistische spieren verhoogt de productie-inspanning in de daaropvolgende reductie agonisten. Dit is te wijten aan een afname van antagonistremming en / of door de opgeslagen energie van de elastische spier-pees complex. Een grotere mechanische spanning door agonisten leidt tot een toename van spiergroei. Er zijn aanwijzingen dat de voordelen in verband met eerdere verlagingen, alleen kan optreden wanneer de snelle bewegingen, wat suggereert dat hypertrofie kan worden geoptimaliseerd wanneer de concentrische fase van de tweede oefening in de superset in explosieve stijl.
Volgens Robbins et al, samen oefening pair laat het grotere aantal herhalingen per tijdseenheid uit te voeren zonder de intensiteit van een training of totaalvolume aanzienlijk te verminderen. Deze toename van de dichtheid, steeg de werkgelegenheid opleiding van invloed zijn, is het noodzakelijk om de mate van vermoeidheid te verhogen. Toegenomen vermoeidheid, op zijn beurt, kan bijdragen aan het stimuleren van hypertrofie. Ondanks het feit dat de symptomen van metabole stress zijn niet onderzocht, de toename van de dichtheid van de bezetting vereist meer betrokkenheid van anaerobe glycolyse, het optimaliseren van anabole omgeving.
Heavy negatieven
Zware negatieve (hierboven maximale excentrische contracties) onder uitvoering excentrische contracties met gewichten boven concentrische uur. Daartoe is het gewoonlijk noodzakelijk verzekeraars meehelpen om het gewicht van de concentrische fase en de excentrische herhaling. Die zich bezighouden met een paar herhalingen uit te voeren, afhankelijk van de intensiteit van uw training. Rekening houdend dat de spiervermoeidheid incomplete met concentrische herhalingen kan zijn, kan het gebruik van zware negatieve herhalingen leiden tot meer vermoeidheid DE en dus zorgen voor een extra stimulans om hypertrofie.
Een aanzienlijk aantal studies hebben aangetoond dat excentrische oefeningen veroorzaken een grotere toename van spiermassa drooggewicht ten opzichte van isometrische en concentrische contracties.
Hather et al gevonden dat de maximale spierhypertrofie als reactie op oefenen met gewichten kan worden bereikt indien niet excentrische spiercontractie uitgevoerd. In dit opzicht is de excentrische reductie verband met de snelle toename van eiwitsynthese, een grote toename van de expressie van mRNA van IGF-1 en meer uitgesproken toename p70S6k, vergeleken met andere vormen van insnijdingen.
Er zijn verschillende verklaringen van de voordelen voor excentrische oefeningen hypertrofie. Ten eerste gaat het hierbij om grote spierblessure, toonde de mogelijkheid om hypertrofie te induceren, zoals hierboven vermeld. Spierbeschadiging gemanifesteerd krimp Z-lijnen, die volgens de huidige onderzoek toont de herinrichting van myofibrillen. Z-lijn – kritieke plaatsen mechanotransductie, en gelokaliseerde schade bevordert naar verluidt hypertrofie signaalwegen. C-Jun NH2-terminale kinase (JNK), een signaaldeel MAPK, is bijzonder gevoelig voor spieren, veroorzaakt door excentrische contracties beschadigen. Activering van JNK excentrische contracties geassocieerd met een significante toename van mRNA transcriptiefactoren betrokken bij celproliferatie en DNA gemedieerde weefselherstel.
Excentrieke oefeningen hebben ook aangetoond de mogelijkheid om preferentiële aanwerving van fast-twitch spiervezels en kunnen vorige actieve DE werven. Verhoogde rekrutering van bovendrempel DE optreedt tezamen met geringere activering langzaam samentrekkende vezels, wat leidt tot verhoogde spanning relatieve DE. Het eindresultaat – een verhoging van stam type II vezels hebben het grootste potentieel voor spiergroei, vanwege hun anaërobe fenotype. Hieruit bleek Hortobagyi et al, onderzochten de invloed van excentrische contracties vergeleken met concentrische PPP quadriceps. Na 12 weken aard onderzoek diameter I verschilde niet significant tussen de twee groepen vezels gebruik anabolen, maar excentrische oefening leidde tot een toename van type II vezeldiameter 10 keer groter dan de concentrische oefening.
Tenslotte wordt de excentrische oefening in verband met een verhoogde metabole stress. Volgens Ojasto en Hakkinen na oefening met geaccentueerde excentrische liep dit grotere toename lactaatproductie en gelijktijdige afgifte van hormonen dan bij hoge intensiteit training met excentrische contracties.
Daar de excentrische kracht op concentrische bedraagt dan 20-50%, aanbevolen zware negatieven dragen een lading 105-125% van de concentrische PM. Het maakt het mogelijk een persoon om meerdere herhalingen uit te voeren met supramaximale intensiteit. Duur excentrische contractie 2-3 seconden voorgesteld als optimaal voor maximale responsen spierhypertrofie.
Net als bij gedwongen herhalingen, het ontbreken van zware negatieve reps – voor de uitvoering geboden is door angst, zoals in het geval van vrije gewichten twee angsten kan het nodig zijn, indien een aanzienlijke gewichtsbesparing. Bovendien geforceerde herhalingen kunnen het neuromusculaire systeem overbelast en daarmee stimuleren het ontstaan van overtraining. Daarom moet men voorzichtig zijn onder andere deze methoden in opleidingsprogramma’s voor spierhypertrofie.
Bevindingen
Volgens de beschikbare gegevens, een aparte schakelaar geforceerde herhalingen, zal gewichtsafname en supersets zware negatieve herhalingen per trainingsprogramma met gewichten ter hypertrofie, een positief effect. Moeilijkheden met betrekking tot aanbevelingen van intensiteit en volume spierhypertrofie geassocieerd met een klein aantal studies waarin het gebruik van directe methoden stimuleren. Het vermogen om vermoeidheid te induceren en verhogen het risico van over-voltage en over-training is een goed ontworpen, beperkt gebruik van deze methoden, niet meer dan een paar microcyclus, het programma laadt periodisering. Echter, bij de mens verschillen aanzienlijk verminderen van de macht en de noodzaak om experimenteel te selecteren individuele frequentie en het volume. Voor de beste resultaten moeten worden gecontroleerd constant mogelijke tekenen van overtraining.
Daarnaast moeten deze methoden worden beschouwd als een geavanceerde workout-strategieën. Het gebruik ervan heeft een belangrijke invloed op de neuromusculaire systeem dat het aanpassingsvermogen van beginners overschrijdt. Op basis van de ervaring van de auteur, op zijn minst een paar maanden van systematische training is vereist voordat u het in het trainingsprogramma beschreven methoden gebruiken.