Koolhydraten in bodybuilding

Koolhydraten bodybuilding (sacchariden) – natuurlijke organische verbindingen, op grote schaal verspreid voor het grootste deel in de plantenwereld. De naam koolhydraten verkregen uit een combinatie van de twee woorden “steenkool” en “water” en niet toevallig, omdat de eerste koolhydraten was niet alleen de koolstofverbinding (C) en water (H2O). Koolhydraten worden tijdens de fotosynthese in planten en in plantaardige voedingsmiddelen (exclusief lactose). Ze bestaan ​​uit koolstof, zuurstof en waterstof. In het menselijk lichaam komen vooral uit voeding (in de vorm van granen, groenten / fruit, peulvruchten …), en kan worden geproduceerd uit vetten en sommige aminozuren.

Koolhydraten bodybuilding zijn de belangrijkste bron van energie voor de werking van het gehele lichaam, met name de hersenen ondersteunen en noodzakelijk zijn voor het metabolisme van andere voedingsstoffen. Koolhydraten worden gesynthetiseerd door alle groene planten, en in het menselijk lichaam of direct opgenomen of opgeslagen als glycogeen.
De belangrijkste bronnen van koolhydraten zijn volle granen, groenten, fruit en peulvruchten. Bovendien kan koolhydraten in het lichaam worden gevormd uit bepaalde aminozuren en glycerolcomponent van vetten. Koolhydraten – de belangrijkste bron van brandstof voor ons lichaam. Vetten en eiwitten zijn complement energiepotentieel, maar in mindere mate.
In termen van bodybuilding koolhydraten zijn de leverancier van het grootste deel van de beschikbare energie. Als belangrijke bron van bedrijfsvermogen pulsen in het lichaam koolhydraten slechts 2 procent van de totale energiereserves, terwijl 80 procent van de opgeslagen energie in lichaamsvet en de overige 18 procent in eiwitten (skeletspieren).
Aangezien elke gram koolhydraten bodybuilding opgeslagen in het lichaam samen met 4 gram water, terwijl de afzetting van vet geen water nodig, het lichaam ophoopt gemakkelijk vet en zich daarop igf-1 hun belangrijkste reserve energiebron.

In bodybuilding belangrijke nauwkeurige berekening van de hoeveelheid koolhydraten die kan worden geconsumeerd atleet. Als het lichaam teveel koolhydraten komt, zal het zeker invloed op de verlichting van spier en leiden tot de vorming van ongewenst lichaamsvet.

De biologische betekenis van koolhydraten

– Koolhydraten uitvoeren van een structurele functie, die betrokken is bij de bouw van diverse cellulaire structuren (bijvoorbeeld, plantaardige celwanden).
– Koolhydraten voeren verdedigingsrol in planten (celwanden kan de celwanden bestaande uit beschermende vorming dode cellen – stekels, spijkers etc.).
– koolhydraten functie te gebruiken kunststof – opgeslagen als reserve voedingsstoffen en ook een deel van de complexe moleculen (b.v. een pentose (ribose en deoxyribose) betrokken bij de bouw van ATP, DNA en RNA.
– Koolhydraten zijn de primaire energie materiaal. Bij de oxidatie van 1 gram koolhydraten bodybuilding energie toegewezen 4,1 kcal en 0,4 g water.
– koolhydraten die deze de osmotische druk en osmoregulatie. Aldus bloed bevat 100-110 mg /% glucose. De concentratie van glucose afhankelijk van de osmotische druk van bloed.
– Koolhydraten werken receptorfunctie – vele oligosachariden deel van het opneemdeel van cellulaire receptoren of ligand moleculen.

Soorten koolhydraten

Koolhydraten zijn onderverdeeld in eenvoudige en complexe. Verder zijn er niet verteerbare of vezelige koolhydraten bodybuilding worden gedefinieerd als voedingsvezel.

Eenvoudige koolhydraten of snel – verbindingen bestaande uit een of twee moleculen monosacchariden. Enkelvoudige koolhydraten zijn verdeeld in twee groepen:
1. Monosacchariden welke groep suiker (glucose, galactose, fructose) bevatten;
2. disacchariden, worden zij gevormd onder toepassing van twee moleculen monosaccharideresten (maltose, lactose, sucrose – gewone suiker)
Enkelvoudige koolhydraten (suikers) hebben een hoge glycemische index, hebben een zeer zoete smaak en oplosbaar in water.
Afzonderlijk, kunt u een disaccharide isomaltose selecteren, is een langzame koolhydraten en kan dienen als een onschuldig suikervervanger dienen.

Ingewikkelde of langzame koolhydraten bodybuilding zijn verdeeld in verteerbare vezels – onverteerbaar zetmeel en voedingsvezels – vezel. Complexe koolhydraten duurt het langer om verder te verteren bestaan ​​die niet kunnen worden verteerd door het lichaam, waardoor deelname aan de microflora leven en uitgevoerd schadelijke stoffen uit het lichaam.

Eenvoudige koolhydraten

De hoofdeigenschap van eenvoudige koolhydraten – hun snelle absorptie door het lichaam. Na het ophalen in uw lichaam, worden ze afgebroken tot glucose, die onmiddellijk wordt opgenomen in de bloedbaan, het verzadigen van alle weefsels en organen van snelle energie. Alleen bij een snelle absorptie leidt tot hun snelle verbranding, en na 30 minuten ze verdwijnen.

Met intensieve training uitgeput spieren hebben een enorme hoeveelheid energie. Het gebruik van langzame koolhydraten zal niet leiden in dit geval het gewenste effect, omdat ze langzaam verteerd gedurende enkele uren. Zodat het lichaam kan compenseren voor koolhydraten bodybuilding behoeften voor de verbruikte energie die nodig is voor een snelle koolhydraten. Dankzij de onmiddellijke opname van eenvoudige koolhydraten uit het maagdarmkanaal, ze veroorzaken een onmiddellijke verhoging van de bloedsuikerspiegel en een hoge afgifte van insuline. Insuline, een hormoon als transport, verschijnt in dit geval een positieve invloed gehad. Als gevolg hiervan zal de spiervezels snel en in een geschikt volume van de nodige voedingsstoffen en een aanzienlijke hoeveelheid energie te krijgen. Dit alles zal het lichaam in staat stellen om sneller na de training te herstellen en remmen de productie van katabole hormonen die bijdragen aan de vernietiging van de spier.

Producten die snel (eenvoudig) koolhydraten.

Bijna alle van de producten met een snelle koolhydraten zijn zoet:
– tafelsuiker
– Zoetwaren (snoep, cakes, koekjes, muffins, cakes, enz.)
– Jam en marmelade
– Chocolade
– Honey
– Sweet drankjes
– Sweet fruit …

Hoe verteerbare enkelvoudige koolhydraten

Snelle koolhydraten mag niet worden genomen op een set van spiermassa of gewichtsverlies, in ieder geval zullen ze hun negatieve effecten op het lichaam hebben. Gebruik een snelle koolhydraten in kleine doses is alleen nuttig als het gewichtverlies van koolhydraten tijdens een venster wanneer het lichaam zwaar lag glycogeen (energie reserve) in het spierweefsel. Koolhydraten venster komt direct na de training en duurt ongeveer 25-40 minuten. Met het oog op een positief effect van de training die u nodig hebt om het venster koolhydraten bodybuilding te sluiten, waarbij bystrousvaivaemye koolhydraten in een hoeveelheid van 50-100 voor dit te bereiken is zeer geschikt zoetwaren, honing, sappen, fruit en andere voedingsmiddelen die sucrose, fructose, lactose en andere snelle koolhydraten.
Aanvaarding van enkelvoudige koolhydraten in de middag voordat ze naar bed moet het grootste gevaar achterhalen. Met de snelle verzadiging van de bloedsuikerspiegel kan worden vergrendeld secretie van groeihormoon, en die eenvoudige koolhydraten die niet tijdens de slaap worden geleerd wordt in het vet worden gedeponeerd.
Als u een wens om een ​​mooi figuur hebben, proberen om deze voedingsmiddelen te eten in kleine hoeveelheden.

Koolhydraten zijn erg belangrijk voor sporters, omdat ze het lichaam van de belangrijkste energiebron. Gebrek aan koolhydraten beïnvloedt niet alleen de power prestaties van de atleten, maar ook het werk van het lichaam als geheel. koolhydraattekorten kan leiden tot zwakte, slaperigheid, duizeligheid, hoofdpijn, de intensiteit van de training proces, en zelfs de ontwikkeling van een aantal ziekten te verminderen, koolhydraten nodig hebben om al onze organen en systemen. Niettemin moet worden opgemerkt dat de meest bruikbare voor sporters zijn langzame koolhydraten (complex), die in staat zijn te houden voor een lange tijd het lichaam kracht op het relevante niveau zijn. Deze koolhydraten hebben nizkimglikemicheskim index en geen aanzienlijke stijging van de insuline veroorzaken.

De voordelen van snelle koolhydraten

Er zijn echter een aantal adviezen, die snelle koolhydraten een positief effect op de verschillende stadia van hoe massonabornogo periode en drogen kan hebben. Bijvoorbeeld insuline pieken veroorzaken een verhoging van bloedglucosespiegels bij het consumeren koolhydraten snel kan worden misbruikt via het “pompen” van bloed door de spieren in een fase van actieve herstel. Insuline, die krachtige anabool hormoon werkt op spierweefsel via overeenkomstige receptoren, helpt supercompensatie glycogeen in spieren en bevordert herstelprocessen doelcellen. In de laatste fase van het drogen met behulp van koolhydraat-vrij dieet, koolhydraten bodybuilding zorgen voor een snelle remschakelaar gluconeogenese werkwijzen vergelijkbaar met de principes van de UCH. Voordeel ten opzichte van langzame koolhydraten op hetzelfde moment in minder nodig verbruikte calorieën uit koolhydraten. Het derde positieve effect van snelle koolhydraten vetverlies waargenomen onder intensieve training en concurrentiedruk, aangezien een kleine hoeveelheid koolhydraten draagt ​​de volledige verbranding en oxidatie van vetzuren. Biochemici hebben zelfs een uitdrukking “vetten te verbranden in de vlammen van koolhydraten”

Complexe koolhydraten

Langzame of complexe koolhydraten – polysacchariden: glycogeen, zetmeel, chitine, dextrine, glucomannan, cellulose. Hun moleculen bevatten drie tot enkele duizenden monosaccharide, zodat hun spijsvertering gebeurt geleidelijk zullen de uitgaven voor energie in het lichaam. 

Niet minder dan 50% van de dagelijkse calorieën moet worden koolhydraten normen. De belangrijkste complexe koolhydraten op te nemen voor de training in het bedrag van niet minder dan 40, zijn ze langzaam verteerd, voor een paar uur, en uniform verzadigd met bloed glucose die constante bloedsuikerspiegel atleet biedt. Studies hebben aangetoond dat duursporters wordt verhoogd en vet wordt verbrand beter als geconsumeerd langzame koolhydraten bodybuilding onmiddellijk voorafgaand aan de oefening.
Langzame koolhydraten om een ​​stabiel niveau van energie te behouden en helpen om een ​​gevoel van verzadiging te houden voor een lange tijd na het eten. Ook op eigen kosten is het mogelijk om het aantal verbruikte calorieën, die u zal helpen gewicht te verliezen, maar hebben nog steeds genoeg energie voor de training te verminderen.

De beste tijd van de consumptie van koolhydraten

Dit tijdsinterval is direct na het ontwaken, evenals “naar”, “voor”, “tijdens” de training, dat wil zeggen bijna krijgen alle methoden zijn even belangrijk en er is geen beter of slechter. In de ochtend, in aanvulling op de langzame koolhydraten (rijst, havermout), kunt u een kleine hoeveelheid van snelle koolhydraten opleveren zoals snoep.
Voor de training (2-3 uur) is het beter om bij te tanken met koolhydraten met gemiddelde GI (bijvoorbeeld pasta, granen – maïs, rijst), naar de “download” glycogeendepots maximaliseren en bieden niet alleen de spieren, maar ook de hersenen energie. Vol moet de verhouding gebaseerd op maximaal 4 g per 1 kg lichaamsgewicht.
Tijdens de training kunt u ook gebruik maken van een tussenliggende macht, dat wil zeggen, levensmiddelen niet en koolhydraat bevattende dranken (200 ml, elke 20 min). Zo hebben we meteen twee vliegen in een klap, namelijk te kampen met uitdroging (overmatig verlies van vloeistof is hernieuwbaar) en is hernieuwbaar tegelijkertijd spierglycogeen depot (om een ​​hoge activiteit van het onderwijs te behouden). Onmiddellijk na de training nemen eiwitkoolhydraat drankje en vervolgens een dichte maaltijd 1-1,5 na de coming out van de hal.
Laten we nu praten over de rol van koolhydraten bodybuilding in het opbouwen van spiermassa.