Hoe het oppompen van de benen voor magere beenoefeningen

Om een ​​of andere reden zijn veel mensen betalen beenoefeningen training niet genoeg aandacht? Vaak zie je de onevenredige cijfers, zowel mannen als bij vrouwen. Mooie torso, pers, aangescherpt kanten, ideaal taille, schouders en een of andere manier dunne benen.

Laten we eens een speciaal trainingsprogramma om de benen goed te pompen. Het doen van de oefeningen, zul je het resultaat te zien. Uw voeten hebben de vorm, zullen ze sterk en mooi zijn. U vindt er alle van de efficiëntie van de opleiding voor de benen en het hele lichaam als geheel waarderen.
We beginnen de opleiding, hoe magere benen te bouwen:

Voor de start van de opleiding die nodig is om warm-up te doen, op te warmen je spieren, en pas daarna overgaan tot oefeningen dwingen. Doe een paar kraakpanden zonder gewichten voor trainingen.

Neem de bar beter te voelen zonder gewicht te beginnen. Bij het uitvoeren van oefeningen niet de post gooien, kan een dergelijke actie leiden tot letsel van de knie. Toen het proces van hoe om magere benen te bouwen zal moeten worden uitgesteld tot herstel.

Begin prestaties. Voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar. Dan, een beetje buigen van de rug, doen de squat. Squat tot het einde, doe zo diep. Dijbeen moet ongeveer parallel aan de vloer. Als u in staat om te hurken lager zijn, zal het nog effectiever. Ritmisch de oefening die het mogelijk zal maken om de spieren van de benen te pompen uit te voeren.

Geleidelijk zullen de spieren in de benen te laten groeien en het verwerven van een mooie vorm. Oefening moet langzaam en maten worden gedaan. Probeer het bekken trekken. Een gevoel moet zijn alsof je samen met de stang gaan zitten op een onzichtbare stoel waren.

Nummer squats – 4 sets van 8 herhalingen. Spieren die werken tijdens het sporten – dijen, billen en bovendien biceps en quadriceps.

Beenoefeningen flexie. Voor dit type oefening vereist een simulator

Beste Fitness Beenoefeningen

U zult in staat zijn om de pomp de achterkant van de dij. Dat deel van de voet, die meestal wordt gegeven aan de minste tijd en moeite in opleiding.

Om te beginnen, doe de training. Zitten op de simulator en start de oefening. Voor het programma, hoe magere benen te bouwen, langzaam, het gevoel elke spier, doe twintig herhalingen van beenoefeningen krullen op de simulator. Vervolgens worden de bovenste stoppunt heffen. U moet de spierspanning voelen. De spieren moeten de warmte te voelen, moeten de spieren te branden. Dit betekent dat je doet de oefening correct.

Ik heb gewerkt voor andere delen van de spieren in de benen, is het noodzakelijk om de positie van de voet te veranderen. Doel van de voet, zodat de tenen zijn met elkaar verbonden. Doe twintig herhalingen. Je voelt de wil om te werken en om andere spieren te spannen op de dijen – de buitenkant van de dij. Plaats de voet in verschillende richtingen en doet een vergelijkbaar aantal herhalingen. In dit geval zal het de binnenkant van de dijen werken.

Aantal beencurls – drie sets van twintig herhalingen.
De spieren zijn betrokken – achter, binnenste en buitenste dij.

Leg press. Ook wordt deze oefening uitgevoerd op een simulator, maakt hoge-kwaliteit pompvoeten.

Zitten op de loopband met je voeten licht buigen op de knieën. Houd er rekening mee dat de benen moeten licht gebogen, zal dit verwondingen van de gewrichten te voorkomen. Zonder zijn billen van de simulator, onderbenen gewicht zo laag mogelijk. Volg de training met lichte gewichten, meerdere malen te herhalen in verschillende benaderingen. U moet een volledige amplitude te voeren. Voeg vervolgens het gewicht en doe oefeningen om zwaar gewicht naar beneden te pompen.

Aantal persen naar beneden. 8-10 drie sets met een licht gewicht en een vergelijkbaar aantal malen met een zwaar gewicht.
De bij de uitoefening spieren – de quadriceps en billen.

Lunges. Voor deze oefening moet dumbbells of een barbell.

Deze training is niet alleen nuttig om de pomp van de benen, maar ook voor de handen, onderrug.

Neem dien staf beenoefeningen, op de schouders met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. LV follow stap voorwaarts. Het rechterbeen moet bijna in contact met het vloeroppervlak. Duw van de linkervoet en terug te keren naar de oorspronkelijke positie. Een soortgelijke het buigen doen, te beginnen met de rechtervoet.

Laat de bar met niet te veel gewicht te nemen. U zult niet in staat anti oestrogeen om de oefeningen volledig te voltooien, om alle noodzakelijke herhaling uit te voeren. beenspieren te beladen. Als u ervoor kiest om te werken met meer gewicht, moet u de verzekeraar of de macht rek in de buurt.

Het aantal aanvallen met gewicht – twintig keer gedurende drie sets.
Werkende spieren – quads en bilspieren.

Langzaam strek je benen, het verblijf in de bovenste positie, moeten de spieren worden verminderd. Je hebt onder controle te houden van de positie van elk beenoefeningen. In dit geval moet in eerste instantie om herhalingen te doen met zware gewicht, ga dan voor licht gewicht. Na voltooiing moet u zich moe voelt.
Aantal rechttrekken van de benen – vijftien keer in drie sets met zware gewichten, dan tien keer in drie sets met een licht gewicht

Je bent vertrouwd met de vijf basisoefeningen over hoe het oppompen van de benen. Het uitvoeren van de hele training beenoefeningen, ontvangt u als gevolg van de prachtige, in reliëf benen. Het belangrijkste is dat tijdens de oefening voel je de spieren werken, doe het kwalitatief. Let op de uitvoering van een techniek oefeningen. Bij het werken met een groot gewicht is vereist om uw partner te brengen – de verzekeraar. Good luck!